Evitación emocional: cuando evitar lugares, conversaciones o personas empieza a limitarte

Después de una experiencia difícil es bastante normal querer alejarse de aquello que la recuerda. Puede ser una calle concreta, una conversación, una persona, una situación social o incluso una sensación corporal. A veces sabemos perfectamente qué estamos evitando; otras, simplemente notamos que algo nos incomoda y empezamos a organizar nuestra vida para no encontrarnos con ello.

En un primer momento, evitar puede aportar alivio. Si una situación despierta ansiedad y decidimos no exponernos a ella, la activación disminuye. El problema aparece cuando ese alivio empieza a convertirse en la principal estrategia para sentirnos seguros y, poco a poco, nuestra vida se hace más pequeña.

La evitación emocional no significa simplemente “no querer hacer algo”. Se refiere a los intentos de alejarnos de pensamientos, recuerdos, emociones o situaciones porque anticipamos que serán demasiado incómodos o difíciles de manejar. No siempre es negativa y tampoco permite concluir, por sí sola, que exista un problema psicológico. La cuestión está en observar cuánto condiciona nuestras decisiones y qué espacio empieza a ocupar.

Evitar también puede ser una forma de protección

Nuestro cerebro aprende de las experiencias. Si una situación estuvo asociada a miedo, vergüenza, rechazo o sensación de peligro, es comprensible que posteriormente exista una tendencia a mantenerse lejos de contextos parecidos.

No tiene por qué tratarse de una decisión consciente. Podemos sentir simplemente que “no nos apetece” ir a cierto lugar o que preferimos no hablar sobre determinado tema.

El alivio inmediato hace que repetir la evitación resulte fácil

Imagina que después de una experiencia desagradable empiezas a sentir ansiedad cuando pasas por una calle concreta.

Un día eliges otro camino.

La ansiedad baja.

La experiencia parece confirmar que evitar esa calle fue una buena decisión y, la próxima vez, resulta todavía más sencillo escoger la ruta alternativa.

Ese alivio a corto plazo es una de las razones por las que determinados patrones de evitación pueden mantenerse durante mucho tiempo. No necesariamente porque la situación siga siendo peligrosa, sino porque no hemos tenido ocasión de descubrir qué ocurriría ahora si nos encontráramos nuevamente con ella.

La evitación emocional no siempre es evidente

Cuando pensamos en evitar, solemos imaginar conductas muy claras: no subir a un avión, no entrar en un lugar o no ver a una persona. Sin embargo, muchas formas de evitación emocional son bastante discretas.

Posponer constantemente una conversación

Sabes que necesitas hablar sobre algo importante, pero siempre aparece un momento mejor.

Hoy estás cansado.

Mañana tienes mucho trabajo.

El fin de semana prefieres no estropear el día.

Posponer una conversación puede ser completamente razonable durante un tiempo. La señal de que quizá existe algo más aparece cuando pasan semanas o meses y el tema sigue sin abordarse porque anticipamos demasiado malestar.

Mantenerte ocupado para no pensar

Trabajo, deporte, redes sociales, televisión, planes.

Todas estas actividades pueden formar parte de una vida saludable. Pero también pueden utilizarse para evitar cualquier momento de silencio.

Cuando estar solo con nuestros pensamientos genera demasiada incomodidad, llenar constantemente la agenda puede convertirse en una forma de alejarnos de aquello que no queremos sentir.

Cambiar de tema sin darte cuenta

Alguien menciona una experiencia, una persona o una etapa concreta y automáticamente haces una broma, respondes con algo breve o desvías la conversación.

No siempre existe una decisión consciente de evitar. A veces la reacción aparece antes de que podamos pensarla.

El problema empieza cuando tu vida pierde espacio

Evitar una situación puntual no significa que exista un patrón preocupante. La pregunta más útil es otra:

¿Cuántas decisiones estás tomando para no sentir determinada emoción? Puede ocurrir de manera progresiva.

Primero evitas una conversación, después determinados encuentros, más adelante rechazas actividades o relaciones donde esa conversación podría aparecer.

La protección puede terminar condicionando decisiones importantes

La evitación emocional puede influir en aspectos laborales, personales y sociales.

Por ejemplo:

• Rechazar oportunidades por miedo a equivocarte
• evitar iniciar relaciones por temor al rechazo
• No expresar desacuerdo para impedir una discusión
• Dejar de conducir después de una experiencia difícil
• Evitar determinados lugares que recuerdan a algo vivido
• Renunciar a actividades que antes disfrutabas

Cuando este patrón aumenta, la pregunta deja de ser únicamente “¿esto me incomoda?” y pasa a ser “¿cuánto estoy dejando de hacer para no sentir esta incomodidad?”.

Evitar reduce el malestar hoy, pero puede mantenerlo mañana

Este mecanismo ayuda a entender por qué algunos miedos persisten. Cuando evitamos una situación, nunca llegamos a comprobar completamente qué habría ocurrido si nos hubiéramos quedado.

Quizá la ansiedad habría disminuido, quizá habríamos descubierto que actualmente tenemos más recursos o la experiencia habría sido muy distinta a la que imaginábamos.

El cerebro necesita experiencias nuevas para actualizar algunas respuestas

Si una situación se evita constantemente, la expectativa asociada a ella puede permanecer intacta:

“Esto terminará mal.”

“No voy a poder manejarlo.”

“Necesito salir de aquí.”

Las guías clínicas de NICE para el trastorno de estrés postraumático incluyen entre los objetivos de las intervenciones centradas en trauma ayudar a manejar recuerdos y situaciones que generan malestar y trabajar la evitación, dentro de tratamientos estructurados y realizados por profesionales capacitados.

Esto no significa que cualquier persona que evite algo tenga TEPT ni que deba exponerse por su cuenta a situaciones que generan una activación intensa. Simplemente muestra que la evitación puede ser relevante cuando hablamos de cómo algunas respuestas emocionales se mantienen.

Una misma conducta puede tener motivos completamente diferentes

No toda evitación nace de una experiencia traumática. Y no toda incomodidad necesita ser trabajada.

Una persona puede alejarse de algo porque:

• No le interesa
• Está cansada
• Necesita establecer un límite
• Existe un riesgo real
• Siente ansiedad
• Teme una reacción determinada
• Una experiencia anterior sigue influyendo

La función importa más que la conducta aislada

Dos personas pueden dejar de acudir al mismo lugar. Una lo hace porque ya no disfruta de ese ambiente, la otra porque empieza a sentir ansiedad intensa cada vez que se acerca.

La conducta externa es la misma, pero el significado es distinto. Por eso resulta importante evitar diagnósticos rápidos y observar el contexto de cada persona.

Cuando sabes que estás seguro, pero tu cuerpo no parece estar de acuerdo

Uno de los aspectos más desconcertantes de determinadas respuestas emocionales es que la parte racional puede interpretar perfectamente que no existe peligro mientras el cuerpo responde como si sí lo hubiera.

Puede aparecer:

• Aceleración del pulso
• Tensión muscular
• Bloqueo
• Necesidad de marcharse
• Sensación de alerta
• Pensamientos anticipatorios
• Dificultad para permanecer en la situación

En EMDR psicólogos ya se aborda esta diferencia entre lo que sabemos racionalmente y lo que sentimos en el artículo sobre sentirse en alerta aunque sabemos que no hay peligro.

Los desencadenantes no siempre son obvios

A veces una persona identifica perfectamente qué activó la reacción, otras veces no existe un recuerdo claro.

Puede ser un tono de voz, una fecha, un gesto, un olor, una sensación corporal o una dinámica dentro de una relación. La reacción aparece, pero resulta difícil comprender por qué.

Eso no significa necesariamente que exista un trauma. Significa que nuestras respuestas emocionales pueden estar relacionadas con aprendizajes y experiencias que no siempre identificamos de forma inmediata.

Evitar emociones también ocurre hacia dentro

No todo consiste en evitar lugares o personas, también intentamos alejarnos de lo que sentimos.

“Necesito dejar de pensar en esto.”

“No debería sentirme así.”

“Ya tendría que haberlo superado.”

Intentar controlar cualquier emoción desagradable puede terminar generando todavía más atención hacia ella.

Reconocer una emoción no significa darle la razón

• Podemos sentir miedo aunque la situación actual sea segura.
• Podemos sentir vergüenza aunque nadie nos esté juzgando.
• Podemos experimentar culpa sin haber hecho necesariamente algo malo.

Observar una emoción no significa asumir que su interpretación de la realidad es correcta. Permite entender qué está ocurriendo antes de decidir qué hacemos con ello.

La evitación también puede aparecer dentro de las relaciones

En el ámbito interpersonal puede resultar especialmente difícil de reconocer. Alguien que ha vivido discusiones intensas puede empezar a evitar cualquier desacuerdo.

Puede aceptar decisiones que no comparte, dejar de expresar necesidades o retirarse en cuanto una conversación adquiere un tono emocional.

Desde fuera quizá parezca una persona especialmente conciliadora. Sin embargo, por dentro puede existir una necesidad constante de impedir cualquier situación que recuerde a conflictos anteriores.

El miedo al conflicto puede reducir la capacidad para poner límites

Cuando evitar una reacción ajena se convierte en prioridad, puede resultar difícil decir no, expresar una opinión diferente o pedir algo que necesitamos.

A corto plazo se evita la tensión, pero a largo plazo pueden aparecer frustración, desgaste o relaciones en las que una persona siente que no tiene espacio suficiente para expresarse.

Afrontar no significa obligarte a hacerlo todo de golpe

Cuando alguien descubre que está evitando una situación, puede pensar que la solución consiste en enfrentarse inmediatamente a ella.

No necesariamente. Forzarse sin preparación puede generar una activación demasiado intensa y confirmar precisamente la idea de que la situación era imposible de manejar.

La seguridad y la gradualidad importan

Dependiendo de cada caso, puede ser más útil trabajar poco a poco.

Por ejemplo:

• Hablar brevemente de un tema
• Acercarse a un lugar acompañado
• Permanecer unos minutos más
• Identificar qué pensamiento aparece justo antes de evitar
• Observar qué ocurre con la activación mientras pasa el tiempo

No existe una estrategia universal. Y cuando el malestar es intenso o está relacionado con experiencias difíciles, es recomendable plantear estos pasos dentro de un proceso profesional en lugar de convertirlos en una prueba personal de valentía.

Trauma, memoria y evitación no son exactamente lo mismo

Es importante no utilizar “trauma” como explicación automática para cualquier patrón de evitación. Muchas personas evitan situaciones sin presentar un trastorno relacionado con trauma.

Sin embargo, después de determinadas experiencias sí pueden aparecer respuestas persistentes vinculadas con recuerdos y desencadenantes.

La Organización Mundial de la Salud explica que las personas con trastorno de estrés postraumático pueden presentar evitación de pensamientos, recuerdos, actividades, situaciones o personas relacionadas con la experiencia traumática. También señala que existen tratamientos psicológicos eficaces y basados en evidencia.

Esto ayuda a entender por qué, en determinados casos, el comportamiento de evitación puede formar parte de un conjunto más amplio de respuestas.

Dónde encaja EMDR cuando existen experiencias que siguen activándose

EMDR —Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares— es una psicoterapia estructurada utilizada especialmente en el abordaje del trauma y del TEPT.

La Organización Mundial de la Salud incluye EMDR entre las intervenciones psicológicas con evidencia para adultos con TEPT. NICE también recomienda que se aplique de manera estructurada, por profesionales formados y con una fase de preparación y estrategias para manejar el malestar.

EMDR Europe describe además un proceso organizado en diferentes fases que incluye historia clínica, preparación, trabajo con recuerdos específicos, cierre y reevaluación.

Por eso no debería entenderse como simplemente “pensar en algo desagradable mientras se mueven los ojos”.

La valoración siempre debe ir antes que la técnica

Una persona puede llegar a consulta porque está evitando determinadas situaciones, pero el trabajo terapéutico no debería empezar suponiendo automáticamente cuál es el origen.

Primero hay que entender qué está pasando: 

• Qué situaciones se evitan.
• Qué emociones aparecen.
• Qué experiencias podrían estar relacionadas.
• Qué recursos tiene actualmente la persona.
• Y qué objetivos quiere recuperar.

Cuando está indicado, la terapia EMDR online puede formar parte de ese proceso dentro de un acompañamiento profesional adaptado al caso.

Cuándo merece la pena pedir ayuda

No existe una cantidad concreta de situaciones evitadas a partir de la cual sea obligatorio consultar. Es más útil observar el impacto.

Algunas señales que pueden justificar una valoración

Puede tener sentido pedir ayuda cuando:

• Empiezas a renunciar a actividades importantes 
• Las relaciones se ven afectadas
• Cambias decisiones relevantes por miedo
• Aparecen reacciones emocionales muy intensas
• Las situaciones evitadas aumentan con el tiempo
• Racionalmente sabes que estás seguro, pero no consigues actuar en consecuencia
• Necesitas organizar gran parte de tu vida para no encontrarte con determinados desencadenantes

El objetivo de una valoración no es etiquetar rápidamente lo que ocurre. Es entenderlo.

Recuperar libertad es más importante que eliminar cualquier emoción incómoda

Una vida sin miedo, tristeza, vergüenza o ansiedad no es un objetivo realista. Todas esas emociones tienen una función, lo que puede trabajarse es la relación que mantenemos con ellas.

• Sentir nervios antes de una conversación y poder tenerla.
• Recordar una experiencia difícil sin tener que evitar cualquier cosa relacionada.
• Entrar en un lugar sintiendo cierta incomodidad sin necesitar marcharte inmediatamente.

Trabajar la evitación emocional no consiste en obligarte a soportarlo todo. Consiste en ampliar progresivamente el margen de decisiones que puedes tomar sin que el miedo o el malestar elijan siempre por ti.

A veces protegernos es necesario. El problema empieza cuando esa protección ocupa tanto espacio que nos impide vivir de la manera que queremos.

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