Salud

Problemas con el sueño

¿Problemas de sueño? 10 tips que pueden ayudarte

Seguimos en confinamiento y puede que se nos estén alterando algunas rutinas en las que antes no teníamos problemas, como puede ser el sueño. Es normal que, en estos días en los que nos encontramos más alterados emocionalmente, aparezcan los problemas de sueño.

¿Quieres conocer algunas pautas que pueden ayudarte con estos problemas de sueño? ¡Entonces sigue leyendo! 👇

1) Fases del sueño

Para empezar a solventar estos problemas de sueño puede ser interesante que conozcas las fases del sueño e identifiques dónde encuentras esos problemas. Durante el sueño podemos diferenciar dos grandes fases: Fase No REM y Fase REM. La fase No REM está compuesta a su vez por 4 fases:

➡️ Fase 1. Es la primera fase por lo que es una fase de sueño ligero (aún podemos percibir estímulos externos) y de corta duración. Si la calidad del sueño es buena, esta fase será corta, entrando rápidamente en la siguiente

➡️ Fase 2. Es una fase en la que se da un sueño algo más profundo. Sin embargo, nuestro cuerpo aún se mantiene relativamente activo, por lo que es en esta fase cuando podemos tener la sensación de que nos caemos.

➡️ Fase 3 y 4. Fases donde se da el sueño más profundo y reparador. En ella, nuestra actividad cerebral y muscular es mayor. Cuando nos despertamos aquí podemos sentirnos confundidos.

Finalmente, llegamos a la fase 5 o fase REM. En esta fase la actividad del cerebro es alta y es cuando se producen los sueños. Si nos despertamos en esta fase, seremos capaces de recordarlos.

A lo largo de la noche se van alternando estas diferentes fases de forma cíclica. Durante la primera mitad de la noche es cuando se produce una restauración a nivel físico y durante la segunda mitad, se produce la restauración psicológica.

2) Beneficios de dormir bien

Como todos sabemos, dormir es una función necesaria para nuestro cuerpo, es decir, dormir nos es importante para mantener nuestra salud física. Sin embargo, también se ha visto muy relacionado con la salud mental. Cuando tenemos problemas de sueño se ven afectadas ambas, la salud física y mental. Algunos beneficios de dormir bien son:

➡️ Se ha visto muy relacionado con la inteligencia emocional, concretamente con la capacidad para reconocer las expresiones faciales.

➡️ Un mejor sueño está relacionado con una mejora en la fijación de la memoria y mejora del aprendizaje.

➡️ Se ha visto también implicado en la capacidad para resolver tareas complejas.

➡️ Un sueño adecuado nos permite mantener buenos niveles atencionales durante el día.

➡️ Dormir bien está relacionado con tener un mejor humor y menor irritabilidad durante el día.

➡️ Las personas con un sueño adecuado son más productivas durante el día.

3) Tips para dormir mejor

Los problemas de sueño pueden ser variados: desde tardar en dormirse hasta despertarse muy pronto, pasando por la incapacidad para permanecer dormido, despertándose varias veces durante la noche. Estos problemas de sueño pueden darse por diferentes causas. A continuación, te dejamos 10 pautas generales que pueden ayudarte a dormir mejor:

✅ Intenta mantener unos horarios de sueño estables, es decir, acostarse y levantarse a una hora similar todos los días.

✅ Dormir la siesta no es algo recomendable, pero si aun así la duermes, intenta que no sean más de 20 minutos.

✅ Cuando comiences a sentir sueño por la noche, ve a dormir. ¡Tu cuerpo te lo está pidiendo!

✅ Es muy recomendable que hagas deporte o alguna actividad física durante el día. Sin embargo, intenta que no sea cerca de la hora de irte a dormir. Se recomienda no hacer ejercicio a partir de las 18.00h)

✅ Evita el bebidas alcohólicas o con cafeína, así como el tabaco antes de ir a dormir.

✅ Intenta que las cenas sean ligeras, sin tomar demasiados líquidos y grandes cantidades de azúcar.

✅ Si te despiertas a mitad de la noche, no comas nada, ya que entonces puedes comenzar a despertarte habitualmente a esa hora sintiendo hambre.

✅ Haz que el entorno favorezca ese sueño: dormir a oscuras o con luces tenues, sin ruidos…

✅ Es muy recomendable establecer una rutina pre-sueño que nos ayude a entrar en ese estado de relajación que favorecerá el sueño. Por ejemplo, puedes tomar una ducha calentita o beber un vaso de leche.

✅ Si estás en la cama más de 20 minutos sin poder dormirte, levántate y haz alguna actividad monótona y aburrida.

RECORDATORIO: Un adulto debe dormir unas 7-8 horas diarias. El sueño se acumula si no duermes las horas necesarias, pero no se recupera aunque duermas 13 horas seguidas.

¿Cómo está siendo tu sueño estos días? ¿Realizas algunas de estas pautas para dormir bien? ¿Conoces alguna otra que pueda ayuda a tener un mejor sueño?

Patricia Varas

Psicóloga

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